Калории. Считать или нет?

Чтобы похудеть, нужно ограничить калорийность пищи. Это общераспространенное убеждение — на самом деле заблуждение, которое может навредить, вместо того чтобы принести пользу. “Меньше жрите, больше двигайтесь” — казалось бы, это правило должно работать железно, но однако ж не работает. Давайте разберемся, почему.

Энергетический баланс

Калорийность — это энергия, которая выделяется при расщеплении еды в нашем организме, в дальнейшем им усваивается. Для человека  источником этой энергии является только еда — жиры, белки, углеводы. В дальнейшем эта энергия тратится нами на нашу жизнедеятельность, работу организма и движение. Если количество калорий, которые мы получаем, длительное время превышает потребности нашего организма, то создаются условия для развития избыточной жировой массы. Человек начинает набирать лишний вес, когда получает больше энергии, чем ее тратит .

Как тогда запустить обратный процесс снижения веса? Казалось бы, все логично: снизить количество потребляемой пищи, ее калорийность, начать  тратить больше энергии  с помощью физической нагрузки для создания отрицательного энергетического баланса.

В этой простоте как раз кроются те трудности и ошибки, которые очень многих людей вынуждают бесконечно долго мучить себя различными диетами и некомфортным образом жизни.

Сколько стоит булочка с корицей?

Первый и самый «простой» путь повысить энергозатраты своего организма — начать усиленно чем-то заниматься для снижения веса (бегать, ходить в спортзал несколько раз в день, ходить на массажи). Но без изменения своего питания все это не приведет к цели, ведь калорийности одной булочки или половины шоколадки хватит нам на то, чтобы часа два бегать без остановки по стадиону.

Жрать надо меньше?

Получается, что одной “беготней” не отделаешься. И, чтобы  уж наверняка избавиться от лишнего веса, человек решает снизить количество потребляемой пищи, уменьшая ее калорийность. Как это сделать, почти ни у кого трудностей не возникает, ведь достаточно просто ограничить себя в еде, “загуглить” готовую диету или статью с готовыми системами питания, подсчитанными калориями. Главное ведь результат, правда?

Вес падает ежедневно, становится легко и хорошо, появляется сила воли для отказа от очередного соблазна. Так и формируется стойкое убеждение — для того чтобы похудеть, нужно меньше есть. Но эта история “успеха” заканчивается быстро и всегда одинаково: вес возвращается обратно сразу же после завершения диеты. Если процесс похудения длительный, то в определенный момент организм не выдерживает напряжение и берет свое. Это так называемые “срывы”, когда уже просто невозможно не думать о вкусной и “неполезной” еде и нестерпимо хочется именно ее, а не морковку и творог.  Почему так происходит?

Калории-вымогатели

Длительное время ограничивать себя  в калорийности — первая и главная ошибка. Подобная стратегия обернётся стрессом для организма, и он начнет не расщеплять жир, а наоборот, его синтезировать. Это связано не с ощущением пустоты желудка, а с угрозой голода на клеточном уровне нашего организма, когда не хватает питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов). Вы продолжаете есть так же мало, как и раньше, но вместо снижения веса начинается его набор. Организм в этой ситуации будет добывать и сохранять жир даже из капусты с творогом.

Опасные стереотипы

После “шести” есть нельзя, макароны с мясом под запретом, сладкое исключить. Всё это стало “аксиомами” для тех, кто берется за борьбу с лишним весом. Но мало кто из них знает, что эти стереотипы не только не верны, но и могут быть опасными для здоровья.

Например, если в вашем рационе не будет сложных углеводов (тех же макарон, круп, черного хлеба, бобовых, картофеля), то через некоторое время вас неудержимо начнет тянуть к сладкой еде. Это происходит потому, что уровень глюкозы будет в хронической форме низкий. В этой ситуации никакая сила воли не поможет, вы начнете вместе с чувством вины есть сладкое.

И если вы ложитесь спать далеко за полночь, то не есть вечером будет просто преступлением против себя! Организм нуждается в энергии, и эту энергию ему нужно давать регулярно. Кроме того, на  переваривание  пищи мы тратим калории, поэтому и рекомендуется есть часто. Это также верно и для вечернего приема пищи. Если ночью не спите — нужно есть!

У страха глаза велики

Представьте небольшой творожный сырок, примерно 100 гр в упаковке. Его калорийность будет  300-350 ккал. Если его съесть, то чувство сытости придет, но на час максимум. Причем состав этого продукта таков, что пойдет он полностью на обеспечение жирового запаса. На эту же саму калорийность можно съесть 300 гр борща с мясом, 150 гр макарон и 100 гр мяса (курицы, говядины). Чувствует разницу? Количество калорий то же самое, а действие очень разное — сытости часа на 3, и расходуется все как нужно:  мясо — на строительный материал, углеводы — на энергию.

Динамические свойства пищи и гликемический индекс

Есть один маленький секрет о больших различиях  между калориями. Морковь сырая и отварная, например, по калорийности будут одинаковы, но их воздействие на наше тело очень разное. У отварной моркови гликемический индекс выше, и она быстрее всасывается, что в нашем случае не очень полезно.

А вот другой пример. Есть люди, которые в силу привычки часто питаются перетертой, перекрученной и перемолотой едой. Это, например, суп-пюре, фарши, фастфуд и т.д. В 100 гр. рубленой телятины и 100 гр. фарша из нее количество калорий одинаковое, но на период активного снижения веса выгоднее есть именно рубленое мясо. Кого обычно кормят перетертым? Стариков, детей и больных в послеоперационный период, для того чтобы они экономили энергию. А нам, взрослым, здоровым, разве нужно экономить? Нам тратить нужно.

Считаем с осторожностью

Если вы никогда не сталкивались с изучением калорийности, то рекомендую вам для интереса сравнить самые обычные продукты из ближайшего магазина по содержанию калорий по их упаковке. Таким образом вы сможете открыть для себя, что банка консервированного тунца в масле будет значительно отличаться по калорийности от тунца в собственном соку. На эту разницу в калориях вы сможете порадовать себя чем-нибудь сладким. Например, вместе с кофе съесть конфету, зефир или мармелад.

Но будьте осторожны! Существует много диет и систем готового питания, в основе которых лишь определенная граница калорий, а не сбалансированный и подобранный под ваше здоровье и образ жизни рацион. Ведь успешность в снижении веса определяется не скоростью и количеством сброшенных килограммов, а стойким и комфортным сохранением желаемого веса.

Важно не количество, а качество

В одном популярном центре по снижению веса пациентам назначался коридор калорийности, например, от 900 до 1300 ккал. Попутно рассказывали об основах сбалансированного питания: нужно есть белок, углеводы, овощи. Но когда эти люди где-то через 2-3 месяца возвращались на повторные консультации, то в их сознании крепко сохранялась лишь одно — не превышать коридор калорийности. Остальная информация забывалась. А это приводило к тому, что людям было очень сложно поддерживать вес, который они с таким трудом сбросили. Калорийность — это не главное! Учитывать ее нужно, но сбалансированность рациона, его разнообразие — все это куда важнее, а кроме того, интереснее “калорийной бухгалтерии”.

Буду рад, если моя статья окажется полезной для вас, с удовольствием отвечу на ваши вопросы.